Det finnes mange mentale verktøy man kan bruke for å forbedre selvtillit, mestringsforventning og å takle stress, og du kan lære om to av disse enkle men VELDIG effektive metodene for å bli bedre på dette, i dag - visualisering.
Visualisering er veldig mye brukt i idrettsverdenen, og et av de mentale verktøyene det er forsket mest på innen idrettspsykologien. Dermed er nå evidens-basen for at dette faktisk fungerer ganske stor! Visualisering er meget allsidig, og en kan bruke dette både i en idrettslig sammenheng, før salgsmøtet på jobb, før talen i din venns bryllup, før foredraget for klassen, eller før jobbintervjuet! (Visualisering er å se for seg selv være i bestemt situasjon eller utføre en oppgave ved hjelp av "sitt indre øye", altså lage en mental film av seg selv).
Ved hjelp av visualisering kan vi både skape og gjenskape mentale hendelser i sinnet. Vi kan lese at 90% av alle utøvere som trener på «US Olympic training centre» bruker dette hver dag.
Det er flere teorier som ønsker å forklare hvorfor visualisering er så effektivt, og en av mine favoritter er «Functional Equivalence Explanation» eller «Den psyko-nevromuskulære teori», som sier at hjernen aktiverer de samme områdene under en visualisering som når du fysisk faktisk utfører samme oppgave.
Hjernen sender ut impulser langs nervebanen på lik linje som ved en faktisk bevegelse. Kraften på impulsen er dog mindre enn ved en fysisk bevegelse, men det er nok til å etterlate "minnespor" i hjernen, og for å skape nerve retninger og elektrisk aktivitet i muskulaturen. Dette betyr at du faktisk kan trene på en oppgave gjennom visualisering, og når du senere skal gjennomføre denne oppgaven er dette allerede kjent for hjernen din, og du vil møte den med større selvtillit, og mindre stress!
Nøkkelen til å få full effekt av visualisering er å bruke det på en produktiv og kontrollert måte. Det vil si at du må trene på dette som alle andre egenskaper du må trene på for å beherske. Poenget er at ved å visualisere gitte situasjoner om og om igjen, vil du føle deg tryggere når utfordringen kommer. Personlig har jeg visualisert hvert foredrag sikkert 30 ganger før jeg faktisk skal på scenen, jeg visualiserer på hver treningsøkt (PETTLEP), og jeg kan visualisere hvert møte jeg skal i. Dette gir meg en ro og trygghet når jeg først møter en ny, spennende, utfordrende eller krevende situasjon.
Du trenger ikke sette av all verdens tid for å mestre dette heller. Ulike studier har tatt for seg så lite som 2-3 minutter x2-3 i uken (gjort på turnere), eller 5 minutterx 6-7 dager i uken (hockeystraffer) og en ser stor fremgang på ferdighet og dermed selvtillit og mestringstro.
Forsøk å se gjennom egne øyne når du visualiserer (å se seg selv i 3. person har mest effekt i estetiske idretter), hvem er til stede, hvor er du, kan du lukte eller føle hvordan det er å være der. Hvordan beveger du deg, kjenner du hjertet slå? Jo mer virkelighetsnært du klarer å lage det - jo mer vil hjernen din tro at du har gjort dette før! Og husk, dette er utfordrende i starten, men jo mer du øver jo lettere vil det bli å gjennomføre en virkelighetstro visualisering. Mental trening er som all annen trening - det tar tid og repetisjon for å mestre det!
Neste artikkel - Indre dialog
Kilder:
- Williams, Applied Sport Psychology 2010
- Hassmen, Hassmen & Plate. Idrottspsykologi 2010
- Collins, Button & Richards. Performance psychology, A practitioners guide, 2011