Det nærmer seg slutten på 2020, et annerledes år på mange måter. Mange har allerede begynt å legge året bak seg, og ser frem mot 2021. Mange har begynt å tenke på disse nyttårsforsettene, og hva i livet som skal endres på. Dette går ikke alltid like bra for mange, dette skrev jeg også om i fjor i flere deler, se første del her. For mange er det den fysiske aktiviteten man ønsker å ta tak i, og det gjør seg ikke mindre gjeldende etter et år med pandemi, hjemmekontor og mer stillesitting enn ellers. Men det stopper ofte litt opp når man føler på at en mangler kompetanse, man vet ikke hvor man skal starte eller hvordan man skal legge opp aktiviteten.
Rundt 2/3 av den norske befolkningen er å regne som «inaktive», de møter ikke helsemyndighetenes anbefaling på minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, (disse anbefalingene blir nå oppjustert til 300 minutter.
Hos mange stopper det litt opp når det mangler på kunnskapen, og jeg ønsker derfor de neste ukene inn mot, og inn i det nye året å skrive litt om de ulike treningsprinsippene vi har for å hjelpe deg på veien til noe mer enn et nyttårsforsett, men en livsstilsendring som er varig! Jeg skal gjøre det så enkelt og kort som mulig, slik at flest mulig kan benytte seg av kunnskapen. Og husk, ordet trening betyr fysisk aktivitet, og er ikke synonymt med å måtte løfte tunge vekter, og løpe til krampa tar deg. Det handler om livskvalitet, og aktivitet som gir en glede, motivasjon og et lengre liv!
I dag starter vi med prinsippet om «Progresjon»:
Jeg har tidligere jobbet i treningssenterbransjen, og gang etter gang opplevde jeg å møte nye medlemmer som skulle starte med å trene 5 ganger i uken. De hadde aldri trent noe særlig før. Dette blir et "long shot" for de aller aller fleste som går fra å være inaktiv til å trene som en toppidrettsutøver ila. en ukes tid. Det er å sette kjepper i hjulene for seg selv. Vi mennesker ønsker ofte quick fixes, alt skal endres så raskt som mulig, men det er ingenting som heter en quick fix om du ønsker en livsstilsendring på en naturlig og sunn måte, uten å ty til ulovlige midler.
Progresjon dere, er viktig i hver treningsøkt og for treningen over lengre tid. I en enkelt økt bør progresjonen i intensitet gå fra lav i starten til å økes gjennom økten. På samme måte kan vi øke treningen med en langsiktig progresjon. Som hovedregel anbefaler vi (både for barn og mosjonister), at vi starter med å øke kvantiteten i treningen, ikke kvaliteten (les: intensitet). Med økt kvantitet menes det antall aktivitetsformer, antall øvelser, antall treningsøkter og tid per økt. Dette kommer før vi øker intensiteten på treningen, dvs. økt kg i styrketreningen, eller økt puls på den fysiske aktiviteten, som hvor fort du løper eller hvor høy puls du får.
Det viktigste er dog at treningen bygger på egne forutsetninger, som treningstilstand, helsetilstand, og alder blant annet. Er du nybegynner legger du ikke opp treningen etter en toppidrettsutøver. Begynn med det enkle, også bygge videre med mer krevende øvinger. Å ikke ta utgangspunkt i egen forutsetning, treningstilstand og helse er oppskriften på å ikke mestre og dermed miste motivasjon. Du kan derfor sakte men sikkert gå fra liten til stor belastning etter hvert som treningstilstanden bedres og kroppen har tilpasset seg gradvis tyngre trening. Du kan se på dette som en grunntrening, og denne grunntrening kan med fordel ta til sikte på å forbedre styrke, utholdenhet og bevegelighet. Husk, du må ikke på et treningssenter for å jobbe med disse tingene, bruk fantasien!
Etter hvert kan du da øke treningsmengden ved å øke treningstiden som da er hyppigheten på øktene, eller varigheten på hver enkelt økt. Etter hvert kan du øke intensiteten som beskrevet tidligere. Å utvikle seg, enten om det er som mosjonist eller toppidrettsutøver krever tålmodighet, en gradvis forsiktig økning i treningsmengden og en bevisst styring av treningen. Har du planer om å utvikle deg utover mer enn bare for kosen, kan du ta utgangspunkt i å øke treningsmengden med 10-20 % i året. Se bilde for eksmepel:
Så uansett om du skal bli profesjonell i idrett, eller bare komme deg ut av sofaen for å øke livskvalitet, redusere risikoen for livsstilssykdom, få en sterkere og sunnere kropp, og leve lenger. Husk PROGRESJON i treningen, å starte med å bygge loftet før du har lagt kjelleren er et prosjekt som er dømt til å mislykkes.
Dette var det første prinsippet som kommer til å rulle ut ukentlig fremover, og forhåpentligvis gi deg økt kunnskap om trening, og dermed mer motivasjon til å øke din fysiske aktivitet. Ha en strålende dag videre, så håper jeg vi ses igjen snart.
Kilder:
- Idrettens treningslære (2015), Gjerset, Nilsson, Helge, Enoksen m.fl
(Bildet om progresjon er også hentet herfra)
- Helsedirektoratet.no