Da er vi kommet oss godt ut i 2021, og fortellingen om de grunnleggende treningsprinsippene fortsetter. Som jeg skrev i det første innlegget er det mitt mål å utruste så mange som mulig med en kunnskap de vet de kan stole på. Når man opplever økt kompetanse får man samtidig en høyere selvtillit og større motivasjon til å ta tak i sine utfordringer, drømmer og mål. Derfor fortsetter vi nå med kapittel fire av seks hva angår treningsprinsipper.Dagens kapittel tar for seg prinsippet om styring og kontroll.
Dagens kapittel tar for seg prinsippet om styring og kontroll. Dette kan vi dele opp på litt ulike vis. Men til grunn ligger målsettingen vår. Har vi satt klare, eksplisitte og realistiske mål med treningen eller den fysiske aktiviteten vår? Hva er det vi ønsker å oppnå? Hvordan skal vi komme dit, og hvordan skal jeg vite om jeg beveger meg mot dette målet? Målsettingen din utgjøre grunnlaget for aktiviteten din, enten om det er å løfte 150kg i knebøy, løpe 10km på timen, eller gå tur en til to ganger i uken. Målene viser vei for oss i arbeidet. Deretter er det viktig at vi vet om vi kommer noen vei mot dette målet.
Jeg sa vi kunne dele dette prinsippet opp, og det etter behov.:
For idrettsutøveren er det enda viktigere å gjennomføre tester for å få en kontroll på «nå-situasjonen». Hvordan ligger jeg an? Da er det også viktig å finne tester som måler akkurat det du ønsker å måle, at de er valide. Er det styrke du ønsker å utvikle kan du kjøre en 1RM test. Er det å løpe en viss distanse på en viss tid trenger du å gjøre akkurat dette, løp distansen og ta tiden. Hensikten er å finne ut hvordan nå situasjonen din er, for deretter å jobbe målrettet mot ønsket situasjon. Så gjelder det å finne tester som er reliable, altså at du kan sikre at du får de samme testforholdene hver gang. Slik at du ikke får mange feilkilder som kan påvirke resultatene dine. For mosjonisten kan det høres skremmende eller slitsomt ut å skulle gjøre en test, men dette tenker jeg får være opp til hver enkelt hva en ønsker.
For mosjonisten kan ha kontroll på treningen sin uten tester. Dette kan gjøres i form av loggføring. Skriv ned i en liten dagbok eller på et notat hvor ofte du har trent, og hva du trente. Da kan du lettere følge progresjonen din, og se om du utvikler deg. Om målet er å trene 4 ganger i uken om et halvt år, ja da kan du notere ned hvor ofte du trener. Er målet å kunne jogge 3km uten å stoppe, da noterer du ned hvor langt du løper på hver økt, og prøver å øke litt etterhvert som du blir i bedre form. Da vil du med stor sannsynlighet kunne følge din egen utvikling, og det garanterer jeg deg det er motiverende! Dette gjelder selvfølgelig også idrettsutøveren, å loggføre hver økt for å ha kontroll på treningen, og for å kunne styre den i riktig retning. Vi husker ikke i detalj hvordan vi gjorde det på trening for 3 måneder siden, tro meg.
Ved å føre dagbok, og notere hvordan du føler deg vil også kunne hjelpe deg til å unngå overtrening eller skader, og se om det er noe du trenger å endre i treningen din hvis du stagnerer. (Dette kommer det mer om under prinsippet for belastning, restitusjon og overkompensasjon). Videre kan vi styre hver enkelt treningsøkt. Om du er ute og løper, løper du langt nok eller lenge nok med tanke på målet du har satt deg? Om det er styrke du vil bli bedre på, har du progresjon på øktene dine, øker du vektene du løfter ofte nok? Trener du ofte nok, eller med riktig intensitet?
Oppe i alt dette er det viktig å periodisere treningen din. Det er flere «super»-mosjonister spesielt som kan gå i denne fellen. De kjører på beintøft hver økt, hver uke måned etter måned. Det du oppnår med dette er med stor sannsynlighet stagnasjon i treningen, og du risikerer å bli overtrent. Dette kommer det også mer om ved belastning- tilpasning prinsippet. Så pass på at du har kontroll på treningsmengden og intensiteten din. Kroppen trenger hvile for å utvikle seg. Pass på at du legger inn en uke innimellom med mindre mengde og trening. En syklus på fire uker er ofte fin, hvor den fjerde uken er en lettere uke.
Så til slutt kort oppsummert: Lag en god målsetting – se for deg «skal tilstand» hvor ønsker du å være (med realistiske mål) – finn ut hva som er «nå» tilstand – og finn ut hvilke tiltak du kan iverksette for å nå målene dine. Masse lykke til!
Kilde:
- Idrettens treningslære, 2015. Gjerset, Nilsson, Helge, Enoksen m.fl