Da er vi kommet til veis ende i denne sagaen om treningsprinsippene. Det siste prinsippet jeg skal skrive om er prinsippet om «belastning og tilpasning». Dette er et tema som er relativt stort og vi kan dykke dypt inn i fysiologiens verden, men jeg skal prøve å holde det på et språk de fleste forstår og få med de viktigste poengene i tilknytning til temaet.
Dette er nok et av de prinsippene flest synder mot i treningen sin. Det er lett å gå i overtreningsfellen ved at man bare kjører på med beinhard trening over lang tid. Her er det mange supermosjonister som vil kjenne seg igjen, og idrettsutøvere forstå hvorfor vi periodiserer treningen vår. Både fra måned til måned, uke til uke og økt til økt.
Kroppen vår er fantastisk og kan tilpasse seg stadig økende belastning. Muskler, celler, organer og stoffskiftet, alt er med i utviklingen. Det er takket være denne tilpasningen (adaptasjonen) at kroppen vår kan forbedres ved trening og fysisk aktivitet. Både type belastning, størrelsen på belastningen, forholdet mellom belastning, restitusjon (hvile) og treningstilstand vil påvirke hvordan kroppen din tilpasser seg de kravene den blir utsatt for. Tilpasningen til belastningen du utsetter kroppen for er spesifikke, det vil si at om du trener knestrekkerne vil kroppen tilpasse seg dette og du blir sterkere i knestrekkerne.
For at det skal skje en positiv adaptasjon når du trener eller er fysisk aktiv må den nye belastningen være så stor at den har en akutt nedbrytende effekt på de biologiske strukturene som blir påvirket. Deretter må det komme en tilfredsstillende restitussjonsfase etter belastningen slik at kroppen kommer ut av det hele med overskudd og økt prestasjonsevne som er bedre enn før belastningen. Slik oppnår vi en overkompensasjon i forhold til utgangsnivået ditt.
Her er det lett å gå i fella, og legge inn for mye, for hard trening for ofte, slik at kroppen ikke kommer seg ut av restitusjonsfasen og du bryter mer ned enn kroppen klarer å bygge opp. Da er det kort vei til overtrening og en følelse av å være «tung» i kroppen og resultatene uteblir, det blir ingen fremgang. Her er det mange som tror de ikke trener nok, så de trener ENDA MER og blir enda mer utbrent. Så har du en negativ spiral gående.
Kort fortalt, om du ønsker å bedre den fysiske tilstanden din må du utsette kroppen for hardere påkjenninger enn vi har utsatt den for tidligere slik at det skjer en tilpasning. Dette er grunnleggende for trening og fysisk aktivitet. Er belastningen konstant vil fremgangen fort stoppe opp. Deretter må du gi den mulighet til å hente seg inn igjen med nok hvile eller lett trening i etterkant. Slik at du får en utvikling som den blå linjen på bildet viser.
Det er også viktig å tenke på dette med belastning. Belastning er ikke kun hvor mange kg du løfter, hvor langt eller fort du løper, men vi snakker også om en totalbelastning. Dette er summen av alt du opplever i løpet av en dag, uke eller periode. Her inngår også skole, eksamener, sykdom, søvn, klima, kosthold, trivsel, stress, sosialt samvær, ja, alt du opplever. Skjer det mye i livet ditt utenfor treningen tar dette av energien din, og det er viktig å se treningsresultater i perspektiv av alt annet som foregår i livet ditt samtidig. Det er ikke uvanlig at den fysiske prestasjonsevnen går ned når det er for stor totalbelastning. I min trening måler vi tider med laser slik at det blir nøyaktig. Vi kunne gang etter gang se at treningstidene ble dårligere i perioder med eksamen, så ikke undervurder livssituasjonen din og hvordan den påvirker den fysiske formen din. Se eksempler under:
I treningsarbeidet er det også flere faktorer som påvirker belastningen din:
1) Treningsmengde = treningsintensitet x treningstid Innen styrketrening snakker vi om treningsvolum = repetisjoner x serier x motstand (kg) 2) Treningsvarighet (treningstid) 3) Treningshyppighet (hvor ofte du trener) 4) Treningsintensitet (den fysiske innsatsen) 5) Restitusjon 6) Over- og superkompensasjon
Som du ser kommer det først en belastning i treningen, og dette er nødvendig for å en forbedring på den fysiske formen. Like viktig er det at det kommer nok restitusjon i etterkant for å få utbytte av treningen. Kroppen trenger tid for å tilpasse seg belastningen den har blitt påført. For lite resitusjon fører til mindre treningsutbytte og etter hvert til overtrening. Jo hardere intensitet på treningen og jo lenger varighet jo lenger restitusjonstid trenger du etterpå. Trenings- og helsetilstand (fysisk og psykisk), alder, og kvaliteten på restitusjonen vil også påvirke hvor resitusjonstiden. Jo bedre trent du er, og jo bedre restitusjonstiltak du setter i gang vil normalt gi kortere restitusjonstid. Gode restitusjonstiltak vil være å få i seg væske, næring, erstatning av næringsstoffer, tørt tøy, nedjogg og lignende rett etter treningen. Jo tidligere du setter i gang disse tiltakene jo bedre er det. På bildet under kan du se hvordan ulik trening på ulik intensitet vil kunne påvirke restitusjonstiden hos godt trente utøvere etter en middels lang treningsøkt.
Nå har du kanskje skjønt at det handler ikke bare om å trene masse og hardt, det handler om å finne en balanse du kan leve med. Trener du for mye og for hardt uten å ha nok hvile i mellom får du mindre igjen for treningen din. Om du trener en, to eller tre ganger i uken får du automatisk nok hvile. Det er når du kommer opp på fire, fem eller seks økter i uken du virkelig trenger å passe på at du får nok hvile, og at du har noen økter innimellom som er lettere. Dette kaller vi å periodisere. En typisk treningssyklus i friidrett går over 4 uker. Her har man to uker med middel hard trening, en hard uke etterfulgt av en lett uke hvor man halverer treningsmengden. Dette for at kroppen skal kunne hente seg inn og være klar for en ny 4 ukers periode. Vi passer også på et en eller to av øktene i løpet av en uke også er lettere enn de andre, slik at vi har energi til å trå til på de viktigste øktene. Så jeg oppfordrer alle som er seriøse i sin trening om å sette seg ned og periodisere den, slik at en ikke går i overtrent og utbrent fella. Vi ønsker en slik utvikling:
Et uttrykk jeg er fan av er: Jeg trener ikke for å hvile, jeg hviler for å trene. Ha dette litt i bakhodet når du har kommet på et nivå hvor du trener eller er fysisk aktiv mer enn tre ganger i uken. Masse lykke til med din aktive hverdag, uansett om du skal bli verdensmester, gå Birken eller komme deg ut av sofaen et par ganger i uka, alle monner drar!
Kilde:
- Idrettens treningslære, 2015, Gjerset, Nilsson, Helge, Enoksen m.fl
-Bilde øverst i saken: https://www.ryderwear.com/