Søk
  • Hallgeir Martinsen

Så hva gjør de dyktige hvilerne?

Å se på profesjonelle idrettsutøvere er en god start, men vi skal også se på andre krevende yrker og hva de har gjort for å lykkes.


Idrettsfolk er vant med å trene hardt, og gjør justeringer i livsstilen for å optimalisere egen prestasjon. På 90-tallet jobbet Manchester United (under daværende manager Aelx Ferguson) med en søvnekspert for å lære spillerne til å hvile bedre mellom økter, og å ta korte «naps» før kamper for å øke deres oppmerksomhet og energinivå. Senere fulgte også basket, baseball, syklister i Tour-de Fance ,olympiske utøvere og tennisspillere etter.

Å sove nok er viktig for maksimal prestasjon, og profesjonelle utøvere legger inn hvile mellom og etter trening for å få fart på læring og restutisjon. Søvnen viser seg å styrke lagringen av minner bedre, og du får mer ut av treningen. Utøvere tar også hviledager mellom konkurranser for å optimalisere restitusjonen. Å ta hensyn til riktig hvile har sørget for fremgang i eliteprestasjoner, og utøvere tenker mer på hvile og restitusjon nå enn før. Tidligere var det et tegn på å være tøff og klare å prestere til tross for å være sliten, men en av de beste amerikanske basketspillere gjennom tidene, Le Bron James, hevder å sove 12 timer om dagen uten at det ses på som en svakhet. Dette gjelder også blant annet tennisspilleren Roger Federer.


I den amerikanske marinen har man også eksperimentert med vaktskjemaer for å sørge for at de ansatte er mer på vakt ved å få bedre hvile. Tidligere tok ikke vaktskiftet hensyn til de ansattes søvnsyklus, man jobbet i 5 timer, og hadde så 10 timer av, før man igjen jobbet i 5 timer. I ubåt var tilsvarende skjema på 18 timer, 6 timer på og 12 timer av. Man så på det å ha søvnmangel som en del av arbeidet. Med dagens moderne skip må man evne å vurdere trusler og ta raske avgjørelser hyppig, men det er vanskelig å være på vakt og å prosessere informasjon, ta raske avgjørelser, eller gjennomføre avansert taktikk om man sliter med utbrenthet og en kropp som er døgnvill. De nye vaktskiftene skal sørge for å følge de ansattes indre tidsklokker bedre, slik at de er mer opplagte på jobb.


En ser også en hengivenhet til tilsiktet hvile hos svært kreative mennesker. De organiserer tiden slik at de gjør det viktigste arbeidet når de er opplagte og på sitt mest kreative. De gjør ofte det viktigste arbeidet tidlig på morgenen, gjerne rundt klokken 6 eller tidligere. Hvorfor? Forskere har sett at om du jobber "mot" din biologiske klokke later det til at du prestere bedre på kreative oppgaver. Nattugler er nok trøtte så tidlig på morgenen, men det har vist seg at i denne perioden hvor man holder på å vakne er «døren til det kreative ubevisste riket» på gløtt.


Det andre som kreative «mestere» gjør, er å sørge for å jobbe over kortere tid med høy konsentrasjon og fokus, istedenfor å jobbe lenge. De som er veldig gode på tilsiktet hvile kan faktisk korte ned arbeidsdagen til rundt 4-5 timer per dag. På en rekke ulike domener har man sett at mennesker som regel ikke klarer å jobbe fokusert i mer enn 4 timer om dagen, og da gjerne i 40 minutters bolker.


En kjent studie gjort av svensken Ericsson viste at man bruker ca. 10.000 timer på å bli profesjonell i sitt domene, eller ca 10 år. Dette tilsvarer 1000 timer i året om man trener 250 dager i året, altså rundt 4 timer om dagen. (Den første studien ble gjennomført på musikere, men har blitt etterprøvd på en rekke områder senere).


Det tredje de kreative menneskene gjør, er å koble av på en måte som sørger for fysisk restitusjon og en kreativ boost (dette skrev jeg om i forrige blogginnlegg). Området i hjernen som kalles «default mode network» jobber som sagt med dine utfordringer til tross for at du ikke fokuserer på dem. Derfor følges deres intense morgenarbeid av en periode med aktiv hvile, som å gå en tur, svømme, trening, eller hagearbeid. På denne måten får hjernen tid til «å vandre» og ditt ubevisste jeg jobber med utfordringene. Deretter jobber de gjerne i en runde nummer to, men ikke like hardt denne gangen. De kan ofte stoppe opp midt i arbeidet, for å legge til rette for at det ubevisste jeg skal fortsette å jobbe med kreative løsninger til neste dag. Dette sørger for at de som bygger opp sin dag på denne måten ikke blir utbrent, og lar perioder med intenst arbeid og hvile stadig bygge på hverandre.



En viktig lærdom av dette er at arbeid og hvile er partnere, og ikke motstandere. Ingen av dem kan lykkes på egenhånd, jobb for mye uten hvile og du blir utbrent og hviler du for mye uten å fordype deg i intenst arbeid til tider vil ikke ditt default network «bli interessert» nok i utfordringene til at det jobber med det uten din bevissthet. Du trenger hvile for å la kreativiteten blomstre og nye ideer til å vokse frem.


Til slutt, det finnes forskning som tar for seg effektene av hvile, og er gjort på mennesker i businessverdenen. En studie på software-utviklere viste at programmerere som var uthvilte var fokusert lenger i løpet av sin arbeidsdag, og de opplevde oftere en følelse av «flow» enn de som ikke var uthvilte. Det samme gjelder leger og sykepleiere, der så man at trening forhindret utbrenthet. Det er dog en del i livet du ikke kan endre, om det er turnusarbeid, familieliv, eller presset om å være en dyktig arbeidstager. Det du derimot kan kontrollere er hvor mye du trener og hvor godt du hviler, og du kan velge fritidsaktiviteter som gir en følelse av kontroll og mestring.


Kort oppsummert ser vi at ambisiøse mennesker i en rekke ulike yrker, som leger, idrettsprofiler, sjøfolk og forskere bruker hvile for å være på topp. De viser at riktig og nok hvile kan øke styrken din, årvåkenheten og kreativiteten. De er eksempler på at hvile ikke er en svakhet, men at det kan bidra til vår kreativitet, produktivitet og glede. Å hvile riktig er en ferdighet!


Neste uke: De 10 bud om søvn


Kilder:

- Calm Masterclass: The power of rest

- Ericsson, 1993 The role of deliberate practice in acquisition of expert performance

- https://www.cnbc.com/2018/12/21/lebron-james-reveals-the-nighttime-routine-that-sets-him-up-for-success.html Hentet 21.11.2019

0 visninger

 All rights reserved ©2020 by OptimaltMentalt.