Etter de tre foregående episodene håper jeg nå at du kanskje har begynt å tenke annerledes på hvordan du ser på jobb og hvile, og at å hvile ikke bare er å ligge på sofaen, men at aktiv hvile som lar deg mentalt koble av fra hverdagens stress og mas på en god måte er meget godt for deg. Her har du et kort sammendrag:
1) Ta hvile seriøst – ikke tro at rom til hvile på magisk vis dukker opp av seg selv i mellom dagens gjøremål. Sett av tid til å faktisk hvile, om det så er at du setter av 1 time i kalenderen en gang i uken hvor du skal «møte deg selv» for å faktisk bare være alene og hvile. Prioriter denne egentiden!
2) Fokus – sørg for å bygge opp dagen din etter når du er mest fokusert. Ta inspirasjon fra kreative mennesker, som ofte jobber intenst i 4-5 timer, oppdelt av aktive pauser på opptil 90 -120 minutter. Selv om arbeidstiden din er 8-16, og ikke 9-14 kan du organisere dagen slik at du jobber når du er mest effektiv. Eksempelvis kan du konsentrere deg om de mest kognitive krevende oppgavene tidlig på dagen, du kan avtale møter til etter lunsj, eller sjekke mailen kun et par ganger om dagen. For mange høres dette rart ut, men når du vet at det tar ca 25 minutter å oppnå full konsentrasjon etter en forstyrrelse, vil det være mer effektivt å ta seg av flere mail i større bolker, enn å bli konstant avbrutt av mail til ulempe for andre oppgaver du jobber med.
3) Bygg hvile og arbeid lagvis - Som nevnt tidligere, veldig kreative mennesker bytter ofte på korte intense perioder med fokus og aktiv hvile, på denne måten vil den ubevisste delen av deg jobbe intenst med utfordringene du har fokusert på til tross for at du har fokus et annet sted. Ved å ta aktiv hvile rett etter en periode med fokusert arbeid gir du hjernen rom til å oppdage løsninger på dine problemer
4) Få en tidlig start – mange har ofte opplevd å være veldig effektive de dagene de kommer tidlig på kontoret og man er alene, se for deg å gjøre dette til en vane. Ja, det er en utfordring, spesielt om du har barn som må avgårde på skolen, men en regelmessig god morgenrutine betaler seg over tid, men sørg for å ta tilbake denne tiden senere på dagen!
5) Frigjør deg fra jobben – det er ikke bare mengden hvile som er avgjørende for at du henter deg inn, men at du faktisk MENTALT klarer å koble av. Å konstant sjekke mail eller svare på telefoner når du faktisk skal "være av", vil være kontraproduktivt, som du kan lese mer om i del 3. «Men jeg har en altfor viktig jobb til å være borte» tenker du kanskje, men hør her. Når D. Eisenhower ble ansvarlig for de allierte styrkene under 2. verdenskrig var noe av det første han gjorde å finne et tilbaketrukket sted på landet hvor han kunne nyte late dager og koble av i helgene, borte fra krigen. Selvfølgelig ville han vinne krigen så fort som mulig, men han innså også at han trengte tid borte fra kaoset for å få gjort en god jobb. Så da kan du spørre deg selv igjen, er jobben så viktig at du ikke kan koble 100% av?
6) Koble av og ut – det hjelper ikke å bare komme seg vekk fra jobben hvis du fortsatt sitter ved mobil eller pc når du egentlig skal koble av. Det er viktig at du klarer å legge vekk mobilen for å faktisk klare å «detach» fra jobben. Selskapet «Thrive global» som ledes av Ariana Huffington, har faktisk et program som kalles «Thrive away» som sletter alle mail som kommer inn når den ansatte er på ferie. Dette fjerner presset fra å «måtte» sjekke mailen når man er på ferie, og man slipper å grue seg til den overveldende mengden mail som ligger og venter når de er hjemme igjen. I en undersøkelse fra 2016 svarte 43% som ikke brukte alle feriedagene sine den årsaken (full innboks når de kom tilbake) som avgjørende for at de ikke tok ut alle feriedagene sine.
7) Ta en uke av hver høytid - ideelt sett burde vi tatt en ferieuke hver tredje måned. Hvorfor tenker du? Det er fordi det viser seg at toppen av produktivitet og lykke som følge av hvile inntreffer dag 8 av ferien, etter dette holder den seg lik eller faller. Det betyr at du sannsynligvis ikke føler deg noe bedre av å ta 2 eller 3 uker ferie på rappen. For det andre har det psykologiske løftet man føler av en ferie en effekt på ca. to måneder. Sett dette sammen og vi ser at en ferie hver 3 måned er perfekt. (Det vil selvfølgelig være individuelle forskjeller, men dette er tallene sett på store folketall). Kan du derimot ikke følge et slikt mønster, ta ferien som passer din livsstil! «Den eneste dårlige ferien er den du ikke tar».
8) Øv på «dyp lek» - med dette menes det at du med fordel har hobbyer eller fysisk aktive interesser som sørger for at du kan være aktiv, føle mestring og skape velvære. Dette kjennetegner ofte mennesker som er produktive og lever lange liv. Dyp lek er spesielt viktig for mennesker som ikke kan styre sin egen arbeidshverdag, som må jobbe lange dager eller har jobber som ofte fører til mye overarbeid.
9) Tren – «sportsidiot» er et utsagn som er på vei ut. De fleste har fysisk krevende jobber, og du skal ikke undervurdere hvor krevende det er å ha en jobb hvor du sitter på et kontor ser på en skjerm hele dagen. Hjernen er kun 2% av kroppsvekten din, men den forbruker om lag 20% av næringen du putter i deg. Jo mer aktiv du er hver dag jo bedre vil hjernen din prestere. Trening gjør deg mer motstandsdyktig, sørger for at du takler stress bedre og gjør at du lever et sunnere og lykkeligere liv. Det viser seg som nevnt tidligere at suksessfulle mennesker ofte er mer fysisk aktive enn de mindre suksessfulle.
10) Få nok søvn – dette er nok både noe av det enkleste men også vanskeligste å få til i dag. Mange ser på søvn som tapt tid, men det gir ikke bare fysisk hvile, det er også ekstremt mye mental aktivitet når vi sover og du gir hjernen tid til å styrke minner og ferdigheter, samtidig som den renser seg for giftig avfall. Betaplakk renses ut under søvn og for lite søvn er sett i sammenheng med demens og alzheimers senere i livet, som følge av at hjernen ikke får renset det den skal!
Da er vi i mål med denne miniserien. Jeg håper at du har lært noe du anser som nyttig eller interessant, og at du ser viktigheten av nok hvile og ikke minst riktig hvile for å leve et lenger, lykkeligere og mer produktivt liv. Husk at dette er en ferdighet som må trenes som så mye annet. Masse lykke til, og god hvile
Kilder:
- Calm Masterclass - The power of rest