I forrige artikkel kunne du lese om det å sette gode mål, og hvordan det kan hjelpe deg i å faktisk nå målene dine. Likevel er det ikke alltid bare rett frem, mange detter av på lasset på veien, hvorfor mister du motivasjonen? Hvilke faktorer påvirker motivasjonen din, og hva kan du gjøre for å øke din egen motivasjon?
Det finnes en rekke ulike motivasjonsteorier, men personlig har jeg stor tillit til de mest fremtredende i idrettspsykologien. Her er det også flere, men jeg vil i kort ta for meg SDT – «Self determination theory» (Selvbestemmelsesteorien). Ved å få innsikt i hva som motiverer oss mennesker, kan du selv bruke dette når du skal jobbe mot dine mål for å skape og opprettholde motivasjon. Måloppnåelsesteori er en annen anerkjent motivasjonsteori og den sier noe om hvordan vi angriper målene vi setter oss og veien dit, med en mestrings eller en prestasjonsorientering. Dette er beskrevet i en annen artikkel som du lese om her.
I SDT hevder en at vi mennesker motiveres av å utvikle og endre oss basert på tre psykologiske grunnbehov
1) autonomi , 2) kompetanse, og 3) relasjoner.
Videre forteller teorien at det finnes ulike former for motivasjon på et kontinuum, nemlig indre og ytre motivasjon, med et ytterpunkt ved a-motivasjon (total mangel på motivasjon). Det du kan lære fra dette er at om du kan tilfredsstille de tre grunnbehovene øker du sjansen betraktelig for at du faktisk synes at det du holder på med er motiverende, givende og trigger en indre motivasjon. Altså at du gjør det du gjør fordi det føles meningsfullt, det gir deg glede og du gjør aktiviteten for aktivitetens skyld.
1) Autonomi – vi mennesker trives best når vi får være «kaptein på egen skute», og du føler eierskap til det du driver med (dette gjelder så vel på jobben som å nå personlige mål). Så at du selv har fått sette målene, velge måten å jobbe på, aktiviteten du skal bedrive og/eller har en form for medvirkning og kontroll på egen hverdag er viktig for å kjenne på motivasjon. Sørg for å forsøke å ta eierskap til målene du setter deg, og kjenn etter at det for din egen del du legger ned jobben og ikke andre rundt deg.
2) Kompetanse – å kjenne at du har en form for kompetanse, det å få oppleve å mestre er meget motiverende. Om du setter for høye eller urealistiske mål er det vanskelig å kjenne på mestring, da opplever vi jo ikke å mestre. Er målene for lette og vi kjenner at vi ikke trenger å legge ned særlig til arbeid for å nå dem er også lite motiverende, vi trenger ikke strekke oss og kjenner ikke på økt kompetanse. Mange går i fellen og skal endre på alt på en gang, eller for store ting på for kort tid. Det er utrolig krevende, kan føles uhåndterbart og vi ender opp med liten eller ingen følelse av mestring.
Skal vi lære oss noe nytt er det ikke mye som slår den følelsen av å stadig fikse det bedre og bedre! Så det å tilegne seg kunnskap eller ny kompetanse som du mestrer er en av de beste følelsene vi kan ha. Men husk, vi kan ikke regne med å mestre alt med en gang, og interessant nok, studier viser at jo lenger tid vi bruker på å lære noe, jo mer vi må bryne oss på noe før vi lærer det, jo bedre lærer vi det og jo brattere langsiktig utviklingskurve har vi. Mange misforstår også dette med motivasjon, de venter på at den skal komme dettende ned i hodet på dem, men visste du at som regel er motivasjon et biprodukt av at du mestrer noe og bygger kompetanse? Start i det små og jobb med de små tingene dag for dag - "start low and go slow".
3) Relasjoner – vi mennesker har overlevd opp gjennom historien pga. vår evne til å kommunisere, og å holde sammen i flokk. Vi er flokkdyr, og er helt avhengig av andre for å klare oss (tidligere stod det om liv eller død om vi ikke var en del av flokken). Derfor er det et grunnleggende behov vi har, å kjenne oss som en del av et fellesskap, å bli akseptert, sett, hørt og satt pris på. Så om du har trening som mål, så hjelper det å trene med noen eller å delta i gruppetimer da dette gir deg følelsen av et fellesskap som er større enn deg selv. Derfor er det også viktig å ha en form for samhold med kolleger på jobb, det å skape et fellesskap utenom kun jobbrelaterte saker.
Vi sier også at motivasjon har en retning og en kvalitet, altså hva er det som motiverer deg, og kvaliteten på den - hvor motivert er du for å legge ned arbeidet som trengs. Her skiller vi mellom en indre motivasjon (autonom) altså å være kaptein på eget skip, og ytre motivasjon (kontrollert) av for eks. penger, status, «good looks» osv. Den indre motivasjonen er det samme som når du gjør noe fordi du faktisk har lyst, fordi du grunnleggende setter pris på det og liker aktiviteten, mens dens motpart den ytre motivasjonen sørger for at det er eksterne faktorer som motiverer deg. Forskningen er her klokkeklar, det er den indre motivasjonen som er gunstig for å opprettholde atferd og å fortsette til tross for motgang, og sannsynligheten for at du fortsetter over tid er større, enn om du drives av en ytre motivasjonsfaktor. Ofte har vi ikke kontroll over denne formen for belønning, og hva skjer den dagen du ikke får den lenger?
Så om du kan finne ut hvilke aktiviteter du liker, hva som gir deg en indre motivasjon, hva inspirerer deg, eller når har du det som best, vil du øke sjansen for at du faktisk opprettholder atferden din mot målet. Ved å oppfylle de tre psykologiske behovene øker sjansen for at du opplever en indre motivasjon. I tillegg til dette er det uvurderlig å vite hva dine verdier er, slik at du kan sette mål og handle i tråd med dine verdier. Men dette får du vite mer om i neste innlegg.
Kilder:
- Advances in Motivation in Sports and Exercise, Roberts & Treasure, 2012
- Forelesningsnotater NIH fra «Sport Psychology»
-Bilde fra unsplash.com