2020 nærmer seg med stormskritt, og mange har begynt å tenke på alt de skal foreta seg i det nye året, og kanskje alt man ikke fikk gjort i år. For til neste år, DA blir det andre boller! Herregud så mye bedre jeg skal bli på å trene, spise, og sove, perfekt, ofte, hver dag HELE tia’!
Her er det det går galt for så mange, man skal fikse og ordne alt, helst på en gang, alt skal bli så perfekt nå som jeg har blanke ark inn i det nye året. Vær så snill, ikke gjøre dere selv denne bjørnetjenesten! Jeg skal de neste par ukene reflektere (godt hjulpet av etablert litteratur) rundt ulike grunner til hvorfor det er sånn at disse nyttårsforsettene ofte skjærer seg, og hvordan DU kan lære av dette for å få til de endringene du ønsker. Det vil være ulike temaer fra uke til uke, og i dag kan du lese om målsetting.
Det å sette mål er ETTERTRYKKELIG forsket på i idrettspsykologien, og er bevist at det har en veldig god effekt på motivasjon så lenge man setter riktige mål! Uten mål blir man som en seiler som går om bord i båten med kart, men uten kompass, man kommer ingen vei, man vet ikke hvor man er og man vet i alle fall ikke hvor man skal. Det er når det kommer til å sette gode mål mange sliter, og som jeg i denne delen ønsker å gi dere et innblikk i.
Vi har alle sett de stappfulle treningssentrene i årets første uker, før antallet besøkende dupper kraftig igjen i februar, (jeg har selv jobbet i SATS og har sett statistikken). Så har vi også de som ALDRI skal spise sukker igjen, og i alle fall ikke røre alkohol de neste månedene. Gang på gang går de på smellen, og tenker at «jaja, nå har det gått til h**** uansett, så nå kan jeg likeså godt utsette det litt til, MEN NESTE ÅR derimot!». Mange tar seg dessverre vann over hodet når de skal sette mål.
Mål kan deles opp i så mangt, og jeg ønsker å belyse et par av disse. Først og fremst, å gjøre store omveltninger på livet i en fei og deretter fortsette slik er det de færreste som klarer. Dette har blant annet med motivasjon, selv-regulering og viljestyrke å gjøre, det kommer vi til senere.
Så, lær deg SMARTE-mål med en gang. Å si « jeg skal gå ned i vekt i 2020», eller «jeg skal begynne å trene» (som er to klassikere) blir altfor generaliserende, og tvinger deg ikke til handling, det blir derfor lett å utsette. Om du derimot setter deg ned og sørger for å oppfylle SMARTE- mål, vil det bli enklere å få seg selv til handling. Her får du regla:
S – spesifikt – om du skal gå ned hvor mye skal du gå ned, hvor mange kg ønsker du å gå ned? Er det 5, 10 eller 12kg? Skal du begynne å trene, i så fall hvor ofte? M – målbart – du må kunne objektivt måle fremgangen din, med vekt er det logisk nok å bruke en badevekt og måle kg i nedgang, ikke hver dag, eller hver uke, men for eksempel hver måned. Å telle antall økter du klarer å trene er objektivt, eller om du har som mål å løfte tyngre eller løpe fortere, FÅ TALLENE NED PÅ PAPIR! A – attraktivt – det skal krible litt når du ser for deg målet ditt. Får det deg til å smile om du tenker på å nå målet? R – realistisk – målet kan med fordel være litt hårete, men det skal heller ikke være uoppnåelig. For enkle mål ser vi ikke motiverer oss, på lik linje som med for vanskelige/store mål. Finn et som sørger for at du må presse deg litt ut av komfortsonen for å klare. T – tidsbundet – dette er av essens. Sett deg spesifikke datoer, å «bare gå ned i år» lar seg lett prokrastinere. Om du derimot sier «jeg skal ha gått ned 5kg innen 15. mars 2020 har du et visst tidspress på deg, og gjør det lettere å holde en stø kurs mot et mål som ikke er ute av syne. E – evaluer – når datoen er kommet, evaluer om du har klart å nå målet ditt, og sett nye mål fremover. Se hva som har gått bra, og hva kunne ha gått bedre, hvilke endringer kan du måtte gjøre for å nå dine mål.
Lang- og kortsiktige mål
Når du har satt deg ditt/dine mål etter denne huskelista, kan du med fordel sette opp både lang – og kortsiktige mål. Før du setter i gang med dine mål er det lurt å tenke at dette skal ikke være en «quickfix» som er så naturlig for oss mennesker å ønske, men at dette er en LIVSSTILS-endring som må skje gradvis for å lettere implementere det som en del av hverdagen.
Det langsiktige målet kan være at du skal ha gått ned 10 kg i løpet av 2020, men kun med dette virker det som om man har så god tid, og igjen utsetter man å legge ned arbeidet. Derfor er det lurt å dele dette langsiktige målet opp i flere kortsiktige mål. Eksempelvis kan du dele året opp i kvartal, og ha kvartalsvis mål som sjekkpunkter på veien mot det store målet der fremme som å gå ned 2kg hvert kvartal.
Det samme gjelder trening, ønsket ditt kan være at i løpet av året skal du trene 4 ganger i uka. Til å starte med kan det å klare 1 gang i uka det første kvartalet være klokt, før du øker til 2 ganger i uka i andre kvartal osv. Og klarer du da å gå på trening 2 ganger i uka allerede etter åtte uker er jo det helt fantastisk, da knuser du målet ditt med 200% og kjenner på en ekstrem mestringsfølelse, som igjen skaper motivasjon. I motsetning til å ha et mål om 5 ganger i uka og klare kun 1, da er det lett å føle at man ikke mestrer det man har sett for seg, og motivasjonen visner hen.
«Outcome and process goals»
Etter å ha definert målet ditt, altså ditt «outcome goal», kan du se hva mer du får ut av å nå målet ditt. I vårt eksempel med trening eller vektnedgang er det flere potensielle godbiter ved å nå målet, det er også generelt bedre helse, mindre sykdom, økt lykke og velbehag, bedre søvn, mindre sannsynlighet for å pådra seg livsstilssykdommer (diabetes, hjerte-karsykdommer, blodpropp m.m) og at du sannsynligvis vil kunne leve lenger i en sunnere kropp.
For å komme dit kan det være fint å tenke igjennom prosessen, hvilke grep må du gjøre gjentakende ganger for å nå målet ditt? Se på utfallet som kartet, og prosessen som kompasset som skal hjelpe å lede deg i retning av målet ditt. Resultatene kommer ikke gående av seg selv.
Dette var kort om mål for hva du ønsker å utrette, og er for de fleste et fint sted å starte. Neste uke vil jeg se nærmere på selv-regulering og viljestyrke, hva er dette og hvordan fungerer det?
Lykke til med å sette gode mål!
Kilder:
Coaching – hva- hvorda – hvorfor, Susann Gjerde, 2010
Applied Sport Psychology: Personal growth to peak performance. Jean M. Williams, 2010, McGrawHill