Ukens og tredje prinsipp i denne historien om de ulike treningsprinsippene er spesifisitet. Dette vil rette seg mer mot idrettsutøvere og seriøse mosjonister, enn «hverdagstreneren». For en som kun er fysisk aktiv for gledens og helsens skyld anbefaler jeg å finne aktiviteter som gir mestringsfølelse, og som kjennes gøy å holde på med. All bevegelse er bedre enn ingen! Her kan jeg anbefale å lese på prinsipp 2: variasjon.
Prinsippet om spesifisitet er grunnleggende for all ferdighetsutvikling, og her er det lett å gå seg vill i dagens treningsjungel. Det er mange aktører, som alle ønsker en bit av kaka og ønsker å selge deg sitt produkt, eller mener at deres treningsmetode er den mest effektive. Men husk dette, kroppen din vet ikke hva den trener, den utfører bare et stykke arbeid og tilpasser seg deretter. Prinsippet om belastning, tilpasning og restitusjon kommer senere. Så la oss holde det enkelt, har du et mål om å bli god i noe må du trene mye på akkurat det!
Så om du driver en form for idrett er et mål med treningen å legge den opp så spesifikt som mulig, dette vil si at treningen tilfredsstiller de kravene som blir stilt i den situasjonen vi trener for. Med at treningen er spesifikk menes: 1) at øvelsene blir gjennomført teknisk riktig, 2) at treningen så langt som mulig foregår i idrettens rette element, 3) at treningen blir utformet med riktig varighet og intensitet. Altså, trener du for en idrett er det vesentlig at treningen du utfører i størst mulig grad tilfredsstiller de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, sosiale, pedagogiske, klimatiske og geografiske faktorene som stilles i den idretten. Men glem ikke at alle idrettsutøvere har godt av også variasjonen, dette for å forebygge skader, men også det at det er flere ferdigheter en bør besitte med mål om å bli bedre i hovedaktiviteten.
Her får du et par eksempler:
Skal du bli god i fotball er det vesentlig å bli god med ballen, det er viktig å terpe basisferdigheter. Du kan trene teknikk alene, i småspill som fire mot fire eller stor bane med fult lag. Dette gir mulighet til å få trent spesifikk utholdenhet og teknisk med ball. Det er også andre kvaliteter enn fotballspiller må inneha, som styrke og bevegelighet, og treningen bør legges opp for dette, men målet med denne treningen er å kunne bli en bedre utøver innen fotball. Tidligere var det vanligere å sende fotballspillere ut på lange løpeturer for å bygge «kondis», men å løpe 1t i strekk på en sti er ikke spesifikk kondisjon for en fotballspiller. Det er mange pauser i fotball, og det er langt mer vendinger, start – stopp, og raske gjentatte akselerasjoner som er bedre å terpe på for å bygge spesifikk kondisjon.
En svømmer må trene mye i vann, for å utvikle de spesifikke svømmeferdighetene. Vannmotstand er en faktor som må gjøres minst mulig. Vendinger må læres riktig og drilles i lang tid for å bli på dette. God teknikk i startstup er viktig for å kunne gli så langt som mulig. Da er hvor mye man tar i knebøy eller benkpress mindre relevant, og får
mindre oppmerksomhet i treningen.
En alpinist som vil bli god i å kjøre i isete løyper må trene mye på det, og treningsløyper må settes i bratte heng. En syklist må sykle mil på mil på landeveien, i terreng eller bane. Som sprinter må du trene på mye løping med høy intensitet og maksfart for å bli raskere, og ikke la vekttrening eller kondisjonstrening gå utover kvalitetsøktene, som vi kaller nøkkeløkter.
For idretter som foregår i hall er det gode muligheter for å trene under like forhold som en møter i konkurranse. For utendørsidretter som, ski, fotball, friidrett, langrenn, orientering osv. ligger det i forberedelsene å trene under de ulike forhold som konkurransen kan tilby. Her kan man også trene «imitasjonsøvelser» som å gå på rulleski, sykle på ergometersykkel, ro på romaskin, sykle på rulle, hoppe på ski i plastbakker for å nevne noe. Det er dog viktig å velge imitasjonsøvelser nøye, da de må ha en positiv effekt på prestasjonen i hoved-idretten og en bør tenke igjennom om de tilfredsstiller bevegelsesmønsteret, hastighet, kraft og andre ytre stimuli.
Det er også viktig å individualisere treningen, slik at hver utøver får trent på det en ønsker å bli bedre på. Som en håndballspiller som er svakere i rushangrep får trent på dette momentet, mens andre spillere får trent på andre momenter de er svakere i. Treningen bør også foregå i samme tempo som konkurransen med tanke på intensitet, hastighet, kraft, teknikk og psykisk innsats for eksempel krav til vilje og konsentrasjon.
For å få mest mulig ut av treningen, spesielt i barneårene er det viktig å fordele den generelle og spesifikke treningen på en hensiktsmessig måte, men også år for år som voksen. Hva som er gunstigst for hver enkelt avhenger av nivå, treningstilstand, utviklingsnivå, periode på året, treningsmengde og idrettsgren. Som en tommelfingerregel kan vi si at den spesifikke treningen bør få mer oppmerksomhet etter hvert som alder og prestasjonsnivå øker.
Samtidig bør den spesifikke treningen øke jo nærmere en kommer konkurranseperioden. Barn blir nok best stimulert av en allsidig sammensatt aktivitet, trenger topptrente utøvere svært spesifikk belastning for å få ytterligere fremgang.
Så for å oppsummere, ikke la deg villede av alle tilbydere av trening der ute, men hold deg til det du vet vil utvikle deg innenfor din idrett, tren spesifikt for det du ønsker å bli god for. Finn ut hva som vil gjøre deg til en bedre idrettsutøver og legg fokus her, slik at du unngår for mye «lapskaustrening». Som vi sier i idretten «less is more».
Kilde:
- Idrettens treningslære, 2015. Gjerset, Nilsson, Helge, Enoksen m.fl
- Bilde: Hentet fra samme bok, Kap 3.